- Nutriční složení mandlí
- Zdravotní výhody mandlí
- Praktické tipy pro zařazení mandlí do stravy
- Možná rizika a kontraindikace
Mandle jsou jedním z nejstarších a nejuznávanějších druhů ořechů, které lidé konzumují po celá staletí. Jejich popularita není náhodná, obsahují mnoho živin, které přinášejí různé zdravotní výhody. Pojďme podrobněji prozkoumat složení mandlí, jejich nutriční složení a důvody, proč bychom je měli zařadit do našeho každodenního jídelníčku.
Nutriční složení mandlí
Mandle jsou bohaté na širokou škálu živin, které jsou nezbytné pro zdraví lidského těla. Zde jsou některé z klíčových živin, které mandle obsahují:
Bílkoviny
Mandle jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Ve 100 gramech mandlí najdeme přibližně 21 gramů bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební složkou svalů, tkání a orgánů. Pomáhají také v regeneraci buněk a tkání, což je důležité pro udržení celkového zdraví.
Zdravé tuky
Mandle obsahují značné množství tuků, ale většina z nich jsou zdravé nenasycené tuky. Tyto tuky jsou klíčové pro zdraví srdce, protože pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Ve 100 gramech mandlí je asi 49 gramů tuků, z čehož jen malé procento jsou nasycené tuky.
Vitamíny a minerály
Mandle jsou bohaté na různé vitamíny a minerály. Obsahují vitamín E, což je silný antioxidant chránící buňky před poškozením volnými radikály. Jeden šálek mandlí poskytuje asi 37 % denní doporučené dávky vitamínu E. Dále jsou mandle bohaté na hořčík, který je důležitý pro mnoho tělesných funkcí včetně regulace svalů a nervů, krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. Mandle obsahují také vápník, železo, fosfor a zinek.
Vláknina
Vláknina je důležitá pro zdraví trávicího systému a mandle jsou jejím skvělým zdrojem. Ve 100 gramech mandlí najdeme asi 12 gramů vlákniny. Vláknina pomáhá udržovat pravidelnost trávení, snižuje hladinu cholesterolu a může přispět k udržení zdravé tělesné hmotnosti tím, že zvyšuje pocit sytosti.
Výživové hodnoty mandlí
| Živina | Jedn. | Celé jádra | Blanší-rované | Pražené v oleji solené | Pražené v oleji nesolené | Sušené pražené solené | Sušené pražené nesolené |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalorie | kcal | 579 | 590 | 607 | 607 | 598 | 598 |
| Voda | g | 4,41 | 4,51 | 2,80 | 2,80 | 2,41 | 2,41 |
| Bílkoviny | g | 21,15 | 21,40 | 21,23 | 21,23 | 20,96 | 20,96 |
| Tuky (celkem) | g | 49,93 | 52,52 | 55,17 | 55,17 | 52,54 | 52,54 |
| Vláknina | g | 12,5 | 9,9 | 10,5 | 10,5 | 10,9 | 10,9 |
| Cukry | g | 4,35 | 4,63 | 4,55 | 4,55 | 4,86 | 4,86 |
| Popelový zbytek | g | 2,97 | 2,91 | 3,13 | 3,13 | 3,07 | 3,07 |
| Vápník (Ca) | mg | 269 | 236 | 291 | 291 | 268 | 268 |
| Železo (Fe) | mg | 3,71 | 3,28 | 3,68 | 3,68 | 3,73 | 3,73 |
| Hořčík (Mg) | mg | 270 | 268 | 274 | 274 | 279 | 279 |
| Fosfor (P) | mg | 481 | 481 | 466 | 466 | 471 | 471 |
| Draslík (K) | mg | 733 | 659 | 699 | 699 | 713 | 713 |
| Sodík (Na) | mg | 1 | 19 | 339 | 1 | 234 | 3 |
| Zinek (Zn) | mg | 3,12 | 2,97 | 3,07 | 3,07 | 3,31 | 3,31 |
| Měď (Cu) | mg | 1,03 | 1,03 | 0,96 | 0,96 | 1,10 | 1,10 |
| Mangan (Mn) | mg | 2,18 | 1,84 | 2,46 | 2,46 | 2,23 | 2,23 |
| Vitamin E | mg | 25,63 | 23,75 | 25,97 | 25,97 | 23,90 | 23,90 |
| Thiamin | mg | 0,21 | 0,19 | 0,09 | 0,09 | 0,08 | 0,08 |
| Riboflavin | mg | 1,14 | 0,71 | 0,78 | 0,78 | 1,20 | 1,20 |
| Niacin | mg | 3,62 | 3,50 | 3,67 | 3,67 | 3,64 | 3,64 |
| Kyselina pantothenová | mg | 0,47 | 0,31 | 0,23 | 0,23 | 0,32 | 0,32 |
| Vitamin B6 | mg | 0,14 | 0,12 | 0,12 | 0,12 | 0,14 | 0,14 |
| Kyselina listová | µg | 44 | 49 | 27 | 27 | 55 | 55 |
| Mastné kyseliny nasycené (celkem) | g | 3,80 | 3,95 | 4,21 | 4,21 | 4,09 | 4,09 |
| Palmitová | g | 3,08 | 3,27 | 3,30 | 3,30 | 3,35 | 3,35 |
| Stearová | g | 0,70 | 0,67 | 0,91 | 0,91 | 0,70 | 0,70 |
| Mastné kyseliny mononenasycené (celkem) | g | 31,55 | 33,42 | 34,79 | 34,79 | 33,08 | 33,08 |
| Palmitolejová | g | 0,23 | 0,24 | 0,22 | 0,22 | 0,26 | 0,26 |
| Olejová | g | 31,29 | 33,11 | 34,58 | 34,58 | 32,75 | 32,75 |
| Mastné kyseliny polynenasycené | g | 12,33 | 12,37 | 13,52 | 13,52 | 12,96 | 12,96 |
| Linolová | g | 12,32 | 12,37 | 13,52 | 13,52 | 12,95 | 12,95 |
Zdravotní výhody mandlí
Konzumace mandlí přináší různé zdravotní výhody, které jsou podporovány vědeckými výzkumy. Zde jsou některé z hlavních přínosů:
Podpora zdraví srdce
Jednou z nejvíce zmiňovaných výhod mandlí je jejich příznivý vliv na zdraví srdce. Studie ukazují, že pravidelná konzumace mandlí může pomoci snížit riziko srdečních chorob tím, že zlepšuje lipidový profil krve. Nenasycené tuky, které mandle obsahují, přispívají ke snížení hladiny LDL cholesterolu a zvyšují HDL cholesterol, což je kombinace, která podporuje zdravé srdce.
Regulace hladiny cukru v krvi
Mandle jsou být užitečné pro osoby s diabetem nebo pro ty, kteří se snaží udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Studie ukazují, že konzumace mandlí po jídle může pomoci snížit hladinu krevního cukru a inzulínu, což je důležité pro prevenci inzulínové rezistence a diabetu 2. typu. Vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků v mandlích zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Podpora mozkové kondice
Mandle jsou bohaté na riboflavin a L-karnitin, živiny, které mohou pomoci zlepšit neurologické funkce. Tyto složky podporují růst nových nervových cest a snižují riziko Alzheimerovy choroby. Pravidelná konzumace mandlí může tedy přispět k udržení kognitivních schopností a paměti s přibývajícím věkem.
Zlepšení zdraví kostí
Díky vysokému obsahu vápníku, fosforu a hořčíku jsou mandle skvělým potravinovým doplňkem pro udržení zdraví kostí. Tyto minerály jsou nezbytné pro růst a udržení kostní hmoty, a jejich dostatečný příjem může pomoci snížit riziko osteoporózy. Mandle také obsahují bílkoviny, které jsou důležité pro obnovu a regeneraci kostní tkáně.
Pomoc při hubnutí
Navzdory jejich vysokému obsahu kalorií a tuků mohou mandle být užitečné při hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují mandle, mívají nižší tělesnou hmotnost a menší obvod pasu. Vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků v mandlích zvyšuje pocit sytosti, což může snížit celkový příjem kalorií a podpořit hubnutí.
Porovnání mandlí s dalšími ořechy
| Živina | Jedn. | Mandle | Para ořechy | Kešu | Lískové ořechy | Makadamové ořechy | Pekanové ořechy | Pistácie | Vlašské ořechy |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalorie | kcal | 575 | 679 | 571 | 643 | 714 | 714 | 571 | 679 |
| Bílkoviny | g | 21,4 | 14,3 | 14,3 | 14,3 | 7,1 | 10,7 | 21,4 | 14,3 |
| Tuky (celkem) | g | 49,1 | 67,9 | 46,4 | 60,7 | 78,6 | 71,4 | 46,4 | 67,9 |
| Nasycené tuky | g | 0,4 | 16,1 | 10,7 | 5,4 | 12,5 | 7,1 | 5,4 | 5,4 |
| Polynenasycené tuky | g | 12,5 | 25 | 7,1 | 7,1 | 1,8 | 21,4 | 14,3 | 46,4 |
| Mononenasycené tuky | g | 31,2 | 25 | 28,6 | 31,2 | 42,9 | 31,2 | 28,6 | 7,1 |
| Sacharidy | g | 21,4 | 10,7 | 32,1 | 17,9 | 14,3 | 14,3 | 28,6 | 14,3 |
| Vláknina | g | 14,3 | 7,1 | 5,4 | 8,9 | 8,9 | 10,7 | 10,7 | 7,1 |
| Draslík (K) | mg | 742 | 668 | 571 | 689 | 368 | 414 | 1018 | 446 |
| Hořčík (Mg) | mg | 275 | 375 | 264 | 164 | 118 | 121 | 111 | 161 |
| Zinek (Zn) | mg | 3,2 | 4,3 | 5,7 | 2,5 | 1,4 | 4,6 | 2,5 | 3,2 |
| Vitamin B6 | mg | 0 | 0 | 0,1 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 0,3 | 0,2 |
| Kyselina listová | µg | 42,9 | 21,4 | 71,4 | 114,3 | 10,7 | 21,4 | 50 | 100 |
| Riboflavin | mg | 1,1 | 0 | 0,4 | 0 | 0 | 0 | 0,4 | 0 |
| Niacin | mg | 3,6 | 0,4 | 1,4 | 1,8 | 2,5 | 1,1 | 1,4 | 1,1 |
| Vitamin E | mg | 26,1 | 5,7 | 1,1 | 15,4 | 0,7 | 1,4 | 2,5 | 0,7 |
| Vápník (Ca) | mg | 271 | 161 | 46 | 114 | 71 | 71 | 107 | 100 |
| Železo (Fe) | mg | 3,9 | 2,5 | 5,7 | 4,6 | 2,9 | 2,5 | 3,9 | 2,9 |
Praktické tipy pro zařazení mandlí do stravy
Zařazení mandlí do každodenní stravy může být snadné a chutné. Zde jsou některé praktické tipy, jak mandle využít:
- Snídaně - Přidejte hrst mandlí do své ranní kaše, jogurtu nebo smoothie. Mandle dodají křupavost a nutriční hodnotu, což vám pomůže začít den s dostatkem energie.
- Svačiny - Mandle jsou skvělou svačinou na cesty. Můžete si je vzít s sebou do práce, školy nebo na výlet. Jsou snadno přenosné a nevyžadují žádné speciální skladování.
- Pečení - Použijte mleté mandle jako náhradu za mouku při pečení. Můžete je použít do koláčů, muffinů nebo chleba. Mandle dodají pečivu bohatší chuť a zvýší jeho nutriční hodnotu.
- Saláty a hlavní jídla - Přidejte mandle do salátů nebo jako přísadu do hlavních jídel. Mandle mohou být skvělým doplňkem do stir-fry jídel, rizot nebo těstovinových pokrmů. Dodají jídlu texturu a chuť.
- Dezerty - Mandle můžete použít jako ozdobu na dezerty, jako jsou koláče, sušenky nebo zmrzlina. Mandle v kombinaci s čokoládou nebo ovocem vytvoří lahodnou a zdravou sladkou pochoutku.
Možná rizika a kontraindikace
Ačkoliv jsou mandle velmi zdravé, existují některé potenciální rizika a kontraindikace, které by měly být zváženy
- Alergie - Mandle jsou jedním z nejčastějších alergenů. Osoby, které mají alergii na ořechy, by se měly vyhnout konzumaci mandlí. Alergické reakce na mandle mohou zahrnovat svědění, otok, dýchací potíže a v závažných případech anafylaktický šok.
- Oxaláty - Mandle obsahují oxaláty, které mohou přispět k tvorbě ledvinových kamenů u citlivých jedinců. Osoby s anamnézou ledvinových kamenů by měly konzumaci mandlí omezit a poradit se se svým lékařem.
- Kalorická hodnota - Mandle jsou velmi kalorické, což může být problém pro osoby, které se snaží zhubnout nebo udržet si zdravou hmotnost. Je důležité konzumovat mandle v rozumném množství a nepřekračovat doporučenou denní dávku, která je obvykle kolem 20-30 gramů denně.
- Antinutriční látky - Mandle obsahují antinutriční látky, jako jsou fytáty, které mohou snížit vstřebávání některých minerálů, jako je železo a zinek. Namáčení mandlí před konzumací může pomoci snížit obsah fytátů a zlepšit vstřebávání živin.
