Myšlenka, že hrst ořechů denně může významně ovlivnit zdraví, není nijak nová ani převratná. A právě vlašské ořechy v sobě skrývají kombinaci vlastností, která jim v rámci běžně dostupných potravin dává vskutku výjimečné postavení. Nejde jen o tuky - i když právě jejich složení bývá tím nejčastěji zmiňovaným důvodem, proč se o vlašské ořechy zajímat blíž. Kolik jich ale za den sníst, aby se člověk přiblížil maximalizoval přínos a vyhnul se negativům vychazejícím z přemíry tuků?
Ořechy jako pevná součást jídelníčku, ne doplněk
Vlašské ořechy nejsou výživový doplněk, který se přihodí „navrch“ k běžné stravě. Při jejich zařazení je potřeba uvažovat komplexně. Nejen podle obsahu živin, ale i s ohledem na celkový energetický příjem. Ořechy jsou hutné. Sto gramů má přes 2700 kJ, tedy víc než průměrný oběd. Z hlediska sytivosti ale za ním významně pokulhávají a v tom tkví jejich výhoda i past.
Denní doporučení se nejčastěji pohybuje mezi 20 až 30 gramy, tedy zhruba jednou malou hrstí. V přepočtu na kusy jde přibližně o 7 až 10 půlek. Tento rozsah vychází z dlouhodobých epidemiologických studií i klinických výzkumů, které zkoumaly vliv ořechů na kardiovaskulární zdraví, hladinu cholesterolu, zánětlivé markery i celkovou úmrtnost. Pravidelná konzumace vlašských ořechů se ve studiích opakovaně spojovala s nižším rizikem infarktu i některých typů rakoviny. Dávka ale není neomezená.
Omega-3 mastné kyseliny
Jedním z důvodů, proč se vlašské ořechy tolik skloňují ve spojitosti s prevencí nemocí srdce, je obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA). Ta patří mezi rostlinné omega-3 mastné kyseliny a v běžné moderní stravě jí bývá obvykle nedostatek. V hojné míře je nalzneme v lněných nebo chia semínkách, ale tam je jejich využití v kuchyni. Vlašské ořechy naopak milují kombinaci se sladkým i slaným, uplatní se v teplé i studené kuchyni a nevyžadují žádnou úpravu.
ALA je prekurzorem mastných kyselin EPA a DHA známých ze studenovodních ryb. Přeměna v těle sice není příliš efektivní, ale i tak má význam. Pravidelný příjem ALA se pojí s nižším výskytem srdečních arytmií i snižováním zánětu. Jen pět gramů vlašských ořechů dodá zhruba 1,3 g ALA dostačujícíh pro běžnou denní potřebu.
Není tuk jako tuk
Při pohledu na výživové tabulky může člověk snadno zpanikařit. Tolik tuku, tolik energie a přitom si dámjen několik kousků ořechů? Jenže právě kvalita tuků rozhoduje o výsledném efektu. Podíl nasycených mastných kyselin je nízký. Naopak mononenasycené a polynenasycené tuky převažují. Kombinace s vlákninou, vitaminy skupiny B, zinkem, mědí, hořčíkem nebo antioxidanty jako je melatonin nebo polyfenoly vytváří synergií, která se izolovaně nahradit nedá.
Důležité je ale uvažovat, kde a jak vlašské ořechy ve stravě nahradí něco jiného. Pokud se přidají jen jako „svačina navíc“, celkový příjem poroste. Jestli ale nahradí sušenku ke kávě, část sýra v salátu nebo zdroj tuku při vaření, mohou posloužit velmi funkčně. V kuchyni se dobře kombinují se zeleninou, fermentovanými mléčnými výrobky nebo ovocem. Skvěle se hodí do snídaňových směsí, salátů i domácích pomazánek.
Otázka množství má ještě jednu rovinu a to kvalitu. Vlašské ořechy velmi snadno žluknou. Vlivem vysokého podílu vícenenasycených mastných kyselin podléhají oxidaci a tím ztrácejí nejen chuť a aroma, ale také výživovou hodnotu. Staré, hořké ořechy mohou zvyšovat oxidační stres a tělu víc uškodit než prospět. Loupané ořechy držte ideálně v chladu a temnu, nejlépe v lednici. Nevystavujte je světlu ani teplu. V mrazáku vydrží i rok, bez ztráty kvality. Vyhněte se balením v průhledných sáčcích nebo dózách v regálech obchodů, kde na ně svítí zářivky celé dny. Vybírejte spíš menší balení, která stihnete spotřebovat rychle.
Jedna hrst denně? Klidně stačí i polovina
Není nutné jíst ořechy každý den, důležitější je pravidelnost v delším horizontu. Dvě nebo tři porce týdně budou mít podobný efekt jako denní konzumace. Pro ty, kdo si hlídají váhu nebo trpí na trávící potíže, se vyplatí začít opatrně. Ořechy obsahují i antinutriční látky a pro některé citlivější jedince může větší množství znamenat zátěž.
Vyplatí se zkoušet zařazovat vlašské ořechy do běžného vaření. Dejte pár kusů do snídaňové kaše, nadrobno nasekejte do tvarohové pomazánky nebo jimi doplňte pečenou zeleninu. I půlka ořechu v každém chodu vytvoří zajímavý detail.
Otázka, kolik vlašských ořechů denně, tak není otázkou počtu, ale způsobu uvažování. Nejde o přesné číslo. Jde o rytmus, kvalitu a souvislosti. Ale ať jsme tedy konkrétnější půl hrsti třikrát týdně se jeví jako zlatý standart.
